3 تمرین پشت بازوی عالی برای بازوهای زیبا و قدرتمند - وبلاگ لوازم آشپزخانه

به گزارش وبلاگ لوازم آشپزخانه، ماهیچه سه سر بازویی یا پشت بازو، از پیوند میان چند ماهیچه شکل گرفته است و نقش مهمی در زیبایی و نیروی بازوها دارد. شما هنگام ورزش کردن و انجام بعضی تمرین های قدرتی، به داشتن پشت بازوی نیرومندی احتیاج دارید تا بتوانید حرکات را به درستی اجرا کنید و به تقویت سایر ماهیچه ها بپردازید.

برای نمونه، هنگام انجام حرکات پرس سینه و پرس سرشانه، ماهیچه های پشت بازو فشار زیادی را تحمل می نمایند. بنابراین، اگر پشت بازوی شما ضعیف باشد، کار سختی را برای تقویت ماهیچه های سینه و سرشانه در پیش خواهید داشت.

به طور کلی، ماهیچه سه سر بازویی وظایف فراوانی را بر عهده دارد و از انواع حرکت های بازو و آرنج پشتیبانی می نماید. بدن سازان حرفه ای با تمرکز روی این ماهیچه ها می توانند بازوان قوی و زیبایی بسازند که نه تنها به آن ها برای پیشرفت در ورزش یاری می نمایند، بلکه نکته ای کلیدی برای درخشیدن روی استیج مسابقات تناسب اندام هم به تعداد می فرایند.

در این نوشتار می خواهیم درباره ماهیچه پشت بازو و تمرین هایی برای تقویت آن سخن بگوییم. در ادامه پس از آنالیز کالبدشناسی این ماهیچه، به سراغ نکاتی برای تقویت آن و بعلاوه برنامه های تمرینی و چند حرکت ورزشی می رویم. با وبلاگ لوازم آشپزخانه مگ همراه باشید.

کالبدشناسی ماهیچه پشت بازو

نقش اصلی ماهیچه سه سر بازویی صاف کردن بازو در قسمت آرنج است و به طور کلی در حرکت مفاصل شانه و آرنج نقش دارد. همانگونه که از نامش پیدا است، سه سر بازویی از سه بخش مجزا تشکیل شده: سر دراز سه سر، سر خارجی سه سر و سر داخلی سه سر. این سه بخش به نیروی کلی بازو و زیبایی آن یاری می نمایند.

سر خارجی، بخشی است که در خارج از زاویه بدن واقع شده است و هنگامی که کاملا فعال گردد، بیشترین توجه را به خود جلب می نماید. سر دراز، در قسمت تحتانی استخوان بازو و نزدیک به بدن واقع شده است. بخش های سر خارجی و سر دراز، در کنار یکدیگر نعل اسب بازو را شکل می دهند، همان بخشی از بازو که به شکل U معکوس در ورزشکاران و بدن سازان حرفه ای، که ماهیچه های قوی و چربی پایینی دارند، دیده می گردد. سر داخلی هم اگرچه بیشتر به دست سر دراز و سر خارجی پوشیده می گردد و نمای آنچنانی ندارد، ولی به حجم کلی بخش بالایی بازو یاری می نماید.

ممکن است با بعضی از تمرینات بتوانید روی این بخش ها به تنهایی کار کنید، ولی برترین تمرین ها برای افزایش حجم پشت بازو آن هایی هستند که این سه بخش را به طور مساوی درگیر و تقویت می نمایند. فرقی ندارد تمرین های سه سر بازویی خود را در خانه و با یاری دمبل انجام دهید، یا اینکه به باشگاه بروید و از هر دستگاهی که فکرش را کنید یاری بگیرید، در هر صورت می توانید این ماهیچه و بخش های آن را تقویت کنید و از داشتن بازوهای حجیم و قدرتمند لذت ببرید.

حرکات تمرینی برای پشت بازو

ماهیچه سه سر بازویی به نسبت کوچک است و به زمان کمتری هم برای ریکاوری و بهبودی کامل احتیاج دارد. برترین تمرینات پشت بازو، از آمیزه چند حرکت ترکیبی و تکی استفاده می نمایند و معمولا تکرار و تنوع بالایی دارند تا استقامت و قدرت این ماهیچه را افزایش دهند. زیرا داشتن پشت بازوهای نیرومند برای انجام بسیاری از حرکات بدن سازی لازم است.

همانگونه که گفتیم، برای اجرای حرکت پرس سینه یا پرس سرشانه، باید پشت بازوی نیرومندی داشته باشید که از آرنج حمایت کند و منجر گردد وزنه های سنگین تری را بلند نموده تا ماهیچه های عظیم سینه و سرشانه را تقویت کنید. پشت بازوهای ضعیف به آسانی جلوی پیشرفت شما و رشد کلی ماهیچه هایتان را می گیرند.

به همین علت، برترین کار این است از چند حرکت ترکیبی با تکرار پایین و فشار سنگین بهره ببرید و در کنار آن چند حرکت تکی و تمرکزی با وزن میانه و تکرار بالا انجام دهید. اینگونه می توانید بهتر استقامت، نیرو و حجم پشت بازو را افزایش دهید.

5 نکته برای انجام تمرینات ماهیچه پشت بازو

1. حرکات و تمرین های مناسب را به کار بگیرید

ده ها تمرین گوناگون برای ماهیچه پشت بازو وجود دارند، ولی همه آن ها برای همه مردم مناسب نیستند. در حالی که هنگام طراحی یک برنامه تمرینی برای پشت بازو به منظور افزایش حجم و قدرت باید به چند نکته مهم دقت داشته باشید، ولی یکی از این نکات بسیار پراهمیت تر از بقیه است:

شما باید تمرینی را انتخاب کنید که حسابی ماهیچه هایتان را درگیر می نماید و منجر به دم کردن آن ها می گردد. این برای هر حرکت تمرینی صدق می نماید. بنابراین، اگر یک تمرین هیچ حسی به شما نمی دهد و فشار روی ماهیچه ها را متوجه نمی شوید، باید آن را کنار بگذارید. بعلاوه اگر درد مفاصل و آسیب دیدگی را در پی دارد، بدون شک نباید آن را انجام دهید.

2. کار خود را با تمرین های سنگین و ترکیبی شروع کنید

پس از حذف آن تمریناتی که منجر به درد یا عدم به کارگیری ماهیچه ها می شوند، باید کار خود را با انجام تمرینات ترکیبی شروع کنید که هر دو مفصل آرنج و شانه را به کار می گیرند. پشت بازو پرس هالتر دست جمع یا پشت بازو پرس روی زمین گزینه های خوبی هستند.

3. اکنون به سراغ تمرین های تکی برای این ماهیچه ها بروید

پس از حرکات ترکیبی، زمان آن فرا می رسد تا پای تمرینات تکی و تمرکزی (یا تک مفصلی؛ یعنی تنها آرنج حرکت می نماید و تمرکز روی ماهیچه پشت بازو است) را به ماجرا باز کنید. نکته مهم این است که از یک مجموعه تمرینی بهره ببرید که زاویه میان بازو و بالاتنه را تغییر می دهند و از جهات گوناگونی به ماهیچه ها فشار وارد می نمایند.

پیشنهاد می گردد دست کم از یک تمرین بهره ببرید که در آن آرنج ها کنار بدن قرار می گیرند، مانند پشت بازو سیم کش. یک حرکت دیگر هم باید بازوها را عمود بر تنه قرار دهد، مانند پشت بازو پرس هالتر دست جمع که روی سر خارجی و سر داخلی تمرکز می نماید.

4. حتما سر دراز سه سر را فعال کنید و به آن فشار بیاورید

در انتها، یک تمرین دیگر هم برای تقویت سر دراز در نظر بگیرید. در این تمرین بازو باید زاویه ای بیش از 90 درجه با بدن داشته باشد. حرکاتی مانند پشت بازو هالتر از پشت گزینه بسیار خوبی هستند. این شرایط و زاویه برای فعال کردن سر دراز کاملا مناسب است.

5. رفتن به باشگاه های بدن سازی را در نظر داشته باشید

احتیاجی نیست برای یک تمرین عالی پشت بازو به باشگاه بدن سازی بروید، ولی باشگاه می تواند یاری فراوانی به شما کند. شما در خانه ممکن است تنها به یک جفت دمبل یا یک هالتر دسترسی داشته باشید و در بعضی موارد از وزن بدن تان برای انجام حرکات بهره ببرید. ولی باشگاه ها دارای دستگاه های گوناگونی هستند که تنوع زیادی در اختیار شما قرار می دهند تا برترین انتخاب را داشته باشید و به برترین شکل ماهیچه های خود را تقویت کنید. بنابراین، با در نظر گرفتن همه شرایط، برای رفتن به یک باشگاه بدن سازی هم برنامه ریزی کنید.

پرسش های رایج درباره تمرینات پشت بازو

هر چند وقت یک بار باید ماهیچه سه سر بازویی خود را تمرین دهید؟

برنامه ریزی درباره اینکه چه روزی تمرینات پشت بازو را انجام دهید، بیشتر به شناخت شما از بدن خودتان بستگی دارد تا علوم ورزشی و پزشکی! برای نمونه، انجام تمرینات پشت بازو و سینه در یک جلسه تمرینی بسیار رایج است، ولی شما با تقویت ماهیچه های سینه به تقویت پشت بازو هم خواهید پرداخت. به معنای دیگر، شما مثلا با انجام 21 ست از تمرینات گوناگون برای سینه در یک روز، ماهیچه های پشت بازو را هم به میزان کافی تقویت خواهید کرد و به تمرین دیگری احتیاج نخواهید داشت.

از سوی دیگر، بعضی از مردم ترجیح می دهند ماهیچه های جلو بازو و پشت بازو را به طور هم زمان تقویت نمایند، زیرا یکدیگر را خسته نمی نمایند و حرکات آن ها روی هم تأثیر نمی گذارند. همه این ها به ترجیحات شخصی شما، تناسب اندام و آمادگی جسمانی، و توانایی بدن تان در بهبود پیدا کردن پس از ورزش بستگی دارند.

پیشنهاد می گردد تمرینات پشت بازو را دو تا سه بار در هفته انجام دهید. با توجه به یک مطالعه، تمرین دادن یک ماهیچه برای دو تا چند بار در هفته، در مقایسه با یک بار تمرین در هفته، منجر به افزایش حجم و قدرت بیشتری می گردد.

نکات کلیدی برای تمرینات تکی و تمرکزی ماهیچه سه سر بازویی کدامند؟

تمرینات ویژه پشت بازو معمولا به صورت تکی و تمرکزی هستند که در آن ها تنها یک مفصل (به طور معمول آرنج) در حال حرکت است. برای نتیجه گیری بهتر و جلوگیری از آسیب دیدگی، باید به چند نکته هنگام اجرای این تمرین ها دقت داشته باشید. در هر گونه تمرین تمرکزی باید روی کشش و انقباض ماهیچه ها تمرکز کنید. در هر تکرار، اجازه دهید ماهیچه ها تا جای ممکن کشیده شوند، سپس زمانی که بازوها را حرکت می دهید و قفل می کنید، تا جای ممکن ماهیچه ها را سفت کنید و بگذارید منقبض شوند.

برای نمونه، در حرکتی مانند پشت بازو هالتر، باید اجازه دهید وزنه دستان شما را رو به زمین بکشد و ماهیچه ها را کش دهد. مطمئن شوید فشار و کشیده شدن را در ماهیچه ها حس می کنید. سپس هنگامی که وزنه را بالا می آورید و آرنج ها را قفل می کنید، پشت بازو را کامل سفت کنید و به آن فشار بیاورید. این کار را در هر تکرار انجام دهید و تکرارها را هم کاملا کند و تمرکزی پیش ببرید. به جای تمرکز روی حرکت و به انتها رساندن تکرارها، روی خود ماهیچه ها تمرکز نموده و فشار روی آن ها را حس کنید.

در تمرینات تکی و تمرکزی باید وزنه میانه به دست داشته باشید و تکرارهای زیاد انجام دهید. تکرار کم با وزنه سنگین نه تنها آسیب زننده است، بلکه آن قدرها هم به رشد و حجم ماهیچه یاری نمی نماید و در برترین حالت افزایش نیرو و قدرت را در پی دارد.

برنامه تمرینی پشت بازو 1

این یک برنامه کلاسیک پشت بازو است که به دست دکتر کریس زینو (Chris Zaino) طراحی شده است. این برنامه برترین برنامه برای شروع تقویت ماهیچه سه سر بازویی در تازه کاران به تعداد می رود. ولی برای حرفه ای ها هم می تواند مناسب باشد، زیرا خود زینو با همین تمرین ها توانسته ماهیچه هایی در سطح جهانی پرورش دهد.

پشت بازو هالتر خوابیده روی نیمکت زیرسینه (Decline Skullcrusher) - 3 ست تا مرز خستگی انجام دهید

پشت بازو پرس هالتر دست جمع (Close-Grip Bench Press) - 3 ست با 8 تا 12 تکرار

پشت بازو سیم کش (Triceps Pushdown) - 3 ست با 10 تا 12 تکرار

پشت بازو دیپ (Dips) - 3 ست تا مرز خستگی انجام دهید

برنامه تمرینی پشت بازو 2

این برنامه کمی پیشرفته تر است و به ارتباط بیشتری میان فکر و ماهیچه احتیاج دارد. با کاهش فشار و افزایش تعداد تکرارها و انجام ندادن هیچگونه تمرین با وزن بدن، این حرکات برای تقویت پشت بازو در بانوان هم مناسب خواهند بود.

پشت بازو پرس هالتر دست جمع روی زمین (Floor Press) - 3 ست با 5 تا 8 تکرار

پشت بازو هالتر نشسته/ایستاده از پشت سر (Overhead EZ-bar extension) - 3 ست با 10 تا 12 تکرار

پشت بازو سیم کش دست برعکس (Reverse-Grip Pushdown) - 3 ست با 10 تا 12 تکرار

پشت بازو با بند کشی (Banded Pushdown) - در این حرکت به جای سیم کش از بندهای کشی بهره ببرید و آن را 100 بار انجام دهید. تعداد ست ها به خود شما و قدرت تان بستگی دارد. ولی جمع تکرارها باید به 100 برسد.

برنامه تمرینی پشت بازو 3

این برنامه برای بدن سازان میانه تا پیشرفته مناسب است. در این برنامه از تمرین هایی استفاده شده که به تمرکز، کنترل روی بدن و استقامت بالای ماهیچه های مرکزی احتیاج دارند. افزون بر این، دارای حجم تمرینی بالایی هم هستند و برترین گزینه برای مردانی به تعداد می فرایند که می خواهند حجم بازوهایشان را افزایش دهند.

پشت بازو پرس هالتر دست جمع (Close-Grip Bench Press) - 3 ست با 4 تا 8 تکرار. با توجه به تعداد پایین تکرارها، باید وزنه سنگین تری را بلند کنید.

پرس پشت بازو روی دستگاه رک اسکات (Rack Triceps Press) - 3 ست با 10 تا 12 تکرار

پشت بازو پرس دمبل تیت (Tate Press) - 3 ست با 10 تا 12 تکرار

دیپ روی نیمکت (Bench Dip) - 3 ست با 15 تا 20 تکرار

پشت بازو سیم کش (Triceps Pushdown) - 3 ست با 20 تکرار

سخن انتهای

ماهیچه های سه سر بازویی یا پشت بازو، ماهیچه های کوچک اما مهمی هستند که نقش مهمی در ساخت بدنی نیرومند و ورزیده ایفا می نمایند. این ماهیچه ها از سه بخش تشکیل شده اند و شما باید همه کوشش تان را بکنید تا هر سه را به یک میزان پرورش دهید.

با در نظر داشتن نکاتی که آنالیز کردیم و به کارگیری برنامه های تمرینی، می توانید به آسانی به تقویت پشت بازوی خود بپردازید. ولی اگر پیشتر آسیب دیدگی داشته اید یا به طور کلی احساس می کنید به هدایت بیشتری احتیاج دارید، برترین کار این است که از مربیان ورزشی و بدن سازان حرفه ای یاری بگیرید. افزون بر این، باید حواس تان باشد این تمرین ها را به درستی انجام دهید و بعلاوه در ورزش تان زیاده روی نکنید.

جدا از آسیب ها و خطراتی که زیاده روی در تمرین در پی دارد، تمرین های مناسب برای این ماهیچه ها منجر به وارد شدن فشار زیادی به آرنج ها هم می شوند و این آرنج ها هم به طور معمول در بیشتر حرکات بدن سازی تحت فشار قرار می گیرند. به همین علت، برنامه ریزی درست و انجام تمرینات مناسب بسیار ضروری هستند. بعلاوه باید حواس تان به درد آرنج ها باشد و اگر دیدید این بخش از بدن تان درد می نماید، باید تا زمانی که این درد برطرف گردد، انجام تمرینات پشت بازو و جلو بازو را کنار بگذارید.

با انجام سایر تمرین ها و تقویت ماهیچه هایی مانند سینه و پشت، شما همچنان می توانید به تقویت ماهیچه های بازو بپردازید. پس هنگامی که تمرینات بازو را کنار گذاشته اید تا آرنج ها بهبود پیدا نمایند، با یاری گرفتن از تمرینات سینه و پشت می توانید به خون رسانی به بازو و آرنج یاری کنید تا فرایند بهبود سریع تر گردد.

این مطلب صرفا جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه برطرف مسؤولیت وبلاگ لوازم آشپزخانه مگ را بخوانید.

منبع: Dr. Axe